Набор от ефективни упражнения за отслабване у дома

За да отслабнете, не е нужно да ходите на фитнес. Упражненията за бързо отслабване, които можете да правите у дома, ще ви помогнат да се справите с наднорменото телесно тегло. Тренировките са подходящи за прохождащи и хора, които отдавна водят активен начин на живот.

Ефективност

Една проста петминутна тренировка у дома за отслабване, според експертите, играе важна роля в загубата на тегло. Отделяйки само 5 минути на ден за спорт, ще можете да развиете жажда за по-активни видове физическа активност.

Можете да изгорите около 20 единици енергия за минута. Броят на изгорените калории зависи от това колко усилено работи човек.

След приключване на часовете процесът на изгаряне на мазнини продължава няколко часа, което се счита за основния положителен аспект на тези видове тренировки.

Тялото започва да консумира повишено количество кислород и изгаря повече калории от нормалното.

За по-бързо постигане на положителен ефект е препоръчително упражненията да се изпълняват сутрин, на гладно. Разрешено е да изпиете 2 чаши пречистена вода един час преди началото на занятията. Това ще помогне за премахване на токсините от тялото.

Тренировъчни комплекси

Преди да започнете да тренирате у дома, за да отслабнете, трябва да се консултирате с вашия лекар. Това важи особено за хора, които не са имали физическа активност от дълго време, страдат от хронични заболявания или са претърпели някакви наранявания. След това трябва да решите коя гимнастика за отслабване у дома е подходяща за вас.

Начинаещите могат да изберат набор от упражнения, които се изпълняват за една минута. Между тях трябва да има интервал от петнадесет секунди. Такива упражнения за отслабване не са силови, не изискват специално оборудване и могат да се изпълняват със собственото ви телесно тегло.

Вторият тип обучение е подходящо за по-активни хора, които са уверени във възможностите си. Тя се основава не на времето, а на броя на повторенията.

Класовете започват без тежести, които се препоръчват да се добавят с подобряване на нивото на физическа годност.

Можете да използвате дъмбели, гири, съпротивителни ластици.

Упражнения за начинаещи

Такива дейности са подходящи дори за хора, които никога не са спортували. Но трябва да запомните, че за да постигнете видими резултати, тренировките трябва да бъдат редовни и интензивни. За да получите максимален ефект и да отслабнете много по-бързо, се препоръчва да комбинирате фитнес с намаляване на калоричното съдържание на вашите ястия.

Бягане на място

Това упражнение помага за увеличаване на издръжливостта, тонизира мускулите на кора, краката и задните части и подобрява стойката. Предимството на този вид бягане е, че не е необходимо да ходите на фитнес или да излизате навън. Единственото нещо, което трябва да направите, е да си купите удобни обувки, които ще насърчат правилното поставяне на краката.

Преди да изпълните упражнението, направете упражнения за стави, клякайте и правете лицеви опори няколко пъти.

Следвайте алгоритъма на действията:

1. Застанете прави.
2. Сгънете лактите си.
3. Започнете да бягате бавно, докато движите горните си крайници.
4. Дръжте гърба си изправен.
5. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
6. Приземете се на пръсти, а не на пети.
7. Бягайте 60 секунди и почивайте.

Задни напади

Тренировката включва квадрицепсите, глутеус максимус мускулите, помага за ефективно намаляване на телесното тегло, а също така работи за прасците и корема. Техника на удара:

1. Краката на ширината на бедрата.
2. Дръжте ръцете си на колана си или ги спуснете покрай тялото си.
3. Преместете тежестта си към десния крак.
4. Вдишвайки, върнете другия си крак назад и го поставете на пръсти, като клекнете на десния крак. Тялото трябва да е изправено.
5. За да поддържате баланс, балансирайте с ръцете си.
6. В най-ниската точка трябва да почувствате разтягане в бедрото на десния крак.
7. Издишвайки, оттласкайте се с десния си крак и се издигнете, като поставите левия си крак.
8. Правете упражнението за една минута.

Завъртания на тялото

Този вид физическа активност помага за натоварването на страничните коремни мускули и поддържа гърба ви в тонус. Ред на изпълнение:

1. Краката са на нивото на раменете, леко свийте коленете.
2. Стегнете коремните мускули.
3. Поставете ръцете си на колана.
4. Дръжте врата и гърба изправени, гледайте изправени.
5. Обърнете тялото си надясно.
6. Главата трябва да остане на място, само тялото се движи. Заемете началната поза и се обърнете в другата посока.
7. Повторете за 1 минута.

Скачане на въже

Това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини. Алгоритъм на действие:

1. Вземете въже за скачане и задайте таймер за една минута.
2. През първите 20 секунди скачайте с нормално темпо, през останалото време - по-интензивно.
3. Скачайте с двата крака едновременно.
4. Дръжте коленете и гърба изправени.

Завъртете краката си настрани

При изпълнение на това упражнение основното натоварване пада върху задните части и вътрешната част на бедрата. За да отслабнете, запомнете тези тактики:

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Дръжте гърба си изправен.
3. Протегнете ръцете си напред.
4. Вдишайте и преместете десния крак настрани, издърпвайки пръстите на краката към вас.
5. Докато издишвате, върнете се в началната си позиция.
6. Повторете с левия крак.
7. Изпълнявайте маховете за една минута.

Тренировка с висока интензивност

Комплекс от упражнения за отслабване у дома е подходящ за хора, които са усвоили първата тренировъчна програма или тя не е достатъчно сложна за тях. Кардио упражненията ще ви помогнат да тренирате почти всички мускулни групи. Фитнесът включва голям брой повторения и минимална почивка между тях.

Спринт на място

Много ефективен вид упражнение за изгаряне на мазнини, което спомага за ангажиране на мускулната тъкан на краката и задните части. Спринтът работи по следния начин:

1. Застанете прави и поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
2. Свийте ги в коленете.
3. Започнете да бягате с максимална скорост, като си представяте, че подът е горещ, така че трябва да вдигнете краката си възможно най-високо.
4. Ръцете могат да извършват произволни движения.
5. Тичайте 2 минути, починете 30 секунди, повторете още 2 пъти.

Клек скокове

Упражнението използва коремните мускули, бедрата, краката и долната част на гърба, като ефективно изгаря калории. Тактика на изпълнение:

1. Поставете краката си по-широко от нивото на бедрата.
2. Спуснете се в дълбок клек и протегнете ръце отстрани.

3. Скочете, привеждайки коленете и ръцете си към гърдите.
4. Кацнете меко в седнало положение.
5. Направете 10 повторения, починете 1 минута, изпълнете 3 серии.

Бърпи

Такива домашни тренировки за отслабване спомагат за развитието на издръжливост и нормализират работата на сърцето. Чрез изработване на отделни мускулни групи, техният тонус се повишава, корсетът се укрепва и мазнините бързо се изгарят. Техника за изпълнение на класическата версия на бърпи:

1. Клекнете.
2. Поставете ръцете си на пода и ги дръжте на ширината на раменете.
3. Преместете се в позиция на дъска и направете лицева опора, докосвайки бедрата и гърдите си на пода.
4. Върнете се в стойка на ръце.
5. Клекнете отново и скочете нагоре, като вдигнете ръцете си нагоре. Дръжте гърба си изправен.
6. Направете 10 пъти, изчакайте 1 минута, повторете още два пъти.

Скачащи напади

Това класическо упражнение ви помага да тренирате мускулната тъкан на задните части и краката си у дома. Алгоритъм на действие:

1. Застанете прави, поставете десния си крак напред, прехвърляйки тежестта си върху него. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръста на крака.
2. Изпънете левия крак назад.
3. Стегнете корема си, дръжте гърба изправен, като го наклоните леко напред.
4. Задържайки тежестта си върху десния крак, започнете да скачате възможно най-високо, повдигайки коляното на левия крак.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Повторете 10-15 пъти, починете 1-3 минути, направете 2-3 серии.

Дъска

Упражненията ви помагат да отслабнете, да напомпате мускулите на гърба, да се справите с болките в гръбначния стълб, да укрепите ръцете, краката, корема и задните части и да подобрите стойката си. Това е удобно да се прави у дома. Техника на дъската:

1. Легнете с лице надолу върху постелката.
2. Използвайки ръцете си, започнете да повдигате тялото си.
3. Дръжте горните си крайници успоредни на раменете.
4. Поставете краката си заедно.
5. Стегнете краката, корема и задните части.
6. Гледай напред.
7. Не задържайте дъха си, тъй като това може да доведе до гадене, замайване и дори припадък.
8. Уверете се, че гърбът ви не е огънат. Тялото трябва да образува права линия.
9. Останете в това положение за една минута.
10. Починете 30 секунди, повторете дъската 2 пъти.